붉은 딸기, 짙은 녹색의 시금치, 노란 피망. 다채로운 색깔의 과일과 채소는 건강에 좋은 것으로 잘 알려져 있다. 이러한 색깔은 종종 플라보노이드(flavonoid)로부터 나온다. 플라보노이드는 식물에 함유되어 있는 화학물질인 피토케미컬(phytochemical)로 건강의 다양한 측면에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. ‘신경학(neurology)’ 학술지에 게재된 하버드대학 대규모 연구에서는 플라보노이드가 인지 능력 보호에도 도움이 되는 것으로 나타났다. 미국 건강 정보 사이트 ‘harvard health publishing’이 이 연구 결과에 대해 자세히 설명했다.



◇ 건망증을 예방하는 ‘플라보노이드’의 놀라운 효능연구팀은 20년 동안 수집된 77,000명 이상의 중년 성인의 건강 데이터와 보고된 식단 정보를 평가했다. 식단 정보는 참가자들이 플라보노이드가 풍부한 음식을 얼마나 자주 먹었는지, 70대에 인지 능력에 대한 변화를 보고했는지에 대한 여부를 포함했다.이후 연구팀은 참가자들의 플라보노이드 섭취를 계산했다. 참가자들은 아래와 같이 6가지 종류의 플라보노이드를 섭취했다.플라보놀(flavonol): 양파, 케일의 케르세틴 등플라본(flavone): 녹색 피망, 셀러리의 루테올린 등플라바논(flavanone): 자몽, 오렌지의 나린게닌 등플라반-3올 모노머(flavan-3-ol monomer): 적포도주, 딸기의 카테킨 등안토시아닌(anthocyanin): 블랙베리, 붉은 양배추의 시아니딘 등중합체(polymer): 홍차의 테아플라빈 등연구팀은 참가자들의 나이, 체중, 신체 활동량, 알코올 섭취 여부, 우울증 유무와 같은 인지 능력에 영향을 미칠 수 있는 요인들까지 고려했다. 연구 결과, 일일 플라보노이드 섭취량이 가장 높은 참가자들이 플라보노이드 섭취가 가장 낮은 참가자들보다 기억력과 사고 문제를 보고할 가능성이 19% 낮다는 것을 발견했다.이 연구의 저자이자 하버드대학교 공중보건대학(harvard t.h. chan school of public health)의 tian-shin yeh 박사는 “플라보노이드가 풍부한 음식을 일찍이 섭취하는 것이 뇌 보호 효과를 향상시키는 것을 알 수 있었다”라며 “하지만 늦게라도 많이 섭취한 참가자들에게도 이점이 나타났다”라고 말했다.특히 일부 플라보노이드는 뇌 보호 효과를 주는 것으로 나타났다. 플라본은 인지 능력 저하 위험을 38% 낮췄고, 플라바논은 36%, 안토시아닌은 24% 낮췄다.하이닥 복약상담 손경호 약사 또한 “플라보노이드는 말초혈관을 확장시켜 혈액 흐름을 좋게 해주고 혈소판이 굳어지는 것을 방지해 혈전 생성 억제에 도움이 된다”라며 “모세혈관을 보호하고 혈관을 강화하는 효과도 있어 이를 종합해 ‘말초혈관혈행개선’이라고 부른다”라고 말했다.◇ 플라보노이드가 풍부한 과일?채소는?이 연구에서 발견한 인지 능력 보호에 도움 되는 과일과 채소는 아래와 같다. 가장 효과적인 것부터 순서대로 나열했다.방울양배추딸기콜리플라워생시금치참마/고구마블루베리노란색/주황색 겨울호박익힌 시금치익힌 당근복숭아/살구/자두캔털루프토마토 주스사과소스녹색/빨간색/노란색 피망브로콜리양배추토마토소스로메인 상추토마토자몽셀러리비트아이스버그 양상추구운/삶은/으깬 감자오렌지 주스생당근사과/배포도 주스바나나오렌지양파사과 주스차화이트 와인포도/건포도레드 와인◇ 플라보노이드, 얼마나 섭취해야 할까?연구에서 참가자들의 플라보노이드 섭취량은 하루 약 150mg부터 620mg까지 다양했다. 플라보노이드 섭취량을 추적하기에는 쉽지 않은데, 이는 음식에 따라 크게 다르기 때문이다. 예를 들어, 반 컵의 블루베리는 약 165mg의 안토시아닌을 포함하고 있고, 반 컵의 피망은 약 5mg의 플라본을 함유하고 있기 때문이다.따라서 최대한 다양한 과일과 채소를 먹는 것이 좋다. 특히 하루에 과일 2인분과 채소 3인분을 먹는 것이 가장 효과적이기 때문에 하루에 총 5인분을 먹는 것을 목표로 잡고 실천해보자.도움말 = 하이닥 복약상담 손경호 (약사)